Zestaw lunchowy z grillowanym kurczakiem, sałatką grecką i bulgurem to świetny sposób na przygotowanie pełnego, dobrze zbilansowanego posiłku w jednym pudełku. Soczysty kurczak marynowany w cytrynie, czosnku i oregano doskonale komponuje się z lekką kaszą bulgur oraz chrupiącą sałatką z pomidorów, ogórka, czerwonej cebuli, oliwek i fety. Całość jest świeża, kolorowa i bardzo aromatyczna, a jednocześnie wygodna do przygotowania z wyprzedzeniem. Taki lunch można zabrać do pracy, szkoły lub na uczelnię. Sprawdzi się również jako szybki rodzinny obiad, szczególnie latem, kiedy mamy ochotę na coś lekkiego, ale nadal sycącego.
Informacje praktyczne
- Przygotowanie: około 25 minut
- Marynowanie kurczaka: minimum 30 minut
- Grillowanie: 12–15 minut
- Gotowanie bulguru: około 12 minut
- Czas całkowity: około 1 godziny
- Porcje: 4
- Trudność: łatwa
- Najlepsze do lunchboxa: tak
- Przechowywanie: do 3 dni w lodówce
- Najlepiej podawać: na ciepło lub w temperaturze pokojowej
Składniki
Grillowany kurczak
- 700 g filetów z piersi kurczaka
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki słodkiej papryki
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/3 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
Kasza bulgur
- 250 g kaszy bulgur
- 500 ml wody lub bulionu warzywnego
- 1 łyżka oliwy
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- 1 łyżka soku z cytryny
- sól do smaku
Sałatka grecka
- 400 g dojrzałych pomidorów
- 1 duży ogórek
- 1 czerwona cebula
- 150 g sera feta
- 100 g czarnych oliwek
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1/2 łyżeczki oregano
- świeżo mielony czarny pieprz
Przygotowanie
- Zamarynuj kurczaka.
Filety osusz papierowym ręcznikiem. Jeśli są bardzo grube, przekrój je wzdłuż na cieńsze kawałki. W misce wymieszaj oliwę, sok z cytryny, przeciśnięty czosnek, oregano, paprykę, sól i pieprz. Dodaj mięso, dokładnie obtocz w marynacie i wstaw do lodówki na minimum 30 minut. - Przygotuj bulgur.
Kaszę przepłucz na sitku. W garnku zagotuj wodę lub bulion, lekko posól i dodaj bulgur. Gotuj na małym ogniu zgodnie z instrukcją na opakowaniu, zazwyczaj około 10–12 minut. Po ugotowaniu zdejmij z ognia i pozostaw pod przykryciem jeszcze na 5 minut. - Dopraw kaszę.
Bulgur rozluźnij widelcem. Dodaj oliwę, sok z cytryny oraz posiekaną natkę pietruszki. Delikatnie wymieszaj i pozostaw do lekkiego przestudzenia. - Przygotuj warzywa.
Pomidory pokrój w większą kostkę lub cząstki. Ogórka przekrój wzdłuż i pokrój w półplasterki. Czerwoną cebulę pokrój w bardzo cienkie krążki lub piórka. - Zrób sałatkę grecką.
W dużej misce połącz pomidory, ogórka, cebulę i oliwki. Dodaj fetę pokrojoną w kostkę lub pokruszoną na większe kawałki. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dodaj oregano oraz świeżo mielony pieprz. Delikatnie wymieszaj. - Rozgrzej patelnię grillową.
Patelnia powinna być dobrze rozgrzana przed położeniem mięsa. Wyjmij kurczaka z marynaty i usuń jej nadmiar, aby czosnek nie przypalał się podczas smażenia. - Grilluj kurczaka.
Smaż filety przez około 5–7 minut z jednej strony, a następnie odwróć i grilluj kolejne 4–6 minut. Czas zależy od grubości kawałków. W najgrubszej części kurczak powinien osiągnąć minimum 74°C. - Pozostaw mięso do odpoczynku.
Gotowego kurczaka przełóż na deskę i pozostaw na około 5 minut. Następnie pokrój w grube plastry. Dzięki krótkiej przerwie mięso zachowa więcej soków. - Złóż zestawy lunchowe.
Do każdego pojemnika nałóż porcję bulguru, sałatki greckiej oraz pokrojonego grillowanego kurczaka. Jeśli przygotowujesz lunch na następny dzień, sałatkę najlepiej umieścić w osobnej przegródce.
Jak przygotować naprawdę soczystego kurczaka?
Kurczak powinien mieć podobną grubość na całej powierzchni. Jeśli filet jest bardzo gruby z jednej strony i cienki z drugiej, cieńsza część wyschnie, zanim środek grubszego fragmentu będzie gotowy.
Nie grilluj mięsa na chłodnej patelni. Mocno rozgrzana powierzchnia szybko zamyka zewnętrzną warstwę i pozwala uzyskać charakterystyczne złociste paski.
Kurczaka nie warto również przewracać co kilkanaście sekund. Pozostaw go spokojnie na jednej stronie, aż dobrze się zrumieni.
Jak ugotować dobry bulgur?
Kasza bulgur powinna pozostać sypka. Nie należy gotować jej w zbyt dużej ilości wody, ponieważ może zrobić się miękka i kleista.
Bulion zamiast zwykłej wody nadaje jej więcej smaku. Wystarczy delikatny warzywny lub drobiowy.
Po ugotowaniu kaszę warto pozostawić pod przykryciem na kilka minut, a później rozluźnić widelcem. Sok z cytryny i natka pietruszki nadają jej świeżego, śródziemnomorskiego charakteru.
Warianty i zamienniki
Z kuskusem
Bulgur można zastąpić kuskusem. Jest jeszcze szybszy w przygotowaniu – wystarczy zalać go gorącą wodą lub bulionem i pozostawić pod przykryciem.
Z kaszą quinoa
Komosa ryżowa również świetnie pasuje do warzyw i grillowanego kurczaka. Ugotuj ją według instrukcji i dopraw podobnie jak bulgur.
Z grillowanym halloumi
Kurczaka można zastąpić plasterkami sera halloumi. Grilluj je po 1–2 minuty z każdej strony.
Z sosem tzatziki
Do każdego pudełka możesz dodać osobny mały pojemniczek z sosem tzatziki. Szczególnie dobrze komponuje się z kurczakiem i bulgurem.
Z dodatkiem hummusu
Jedna lub dwie łyżki hummusu sprawią, że zestaw będzie jeszcze bardziej kremowy i sycący.
Jak przygotować lunchbox na kilka dni?
Jeśli przygotowujesz posiłki na 2–3 dni, najlepiej przechowywać każdy element osobno albo korzystać z pojemników z przegródkami.
Kurczaka i bulgur można umieścić razem, ponieważ oba składniki dobrze znoszą odgrzewanie.
Sałatkę przechowuj osobno, bez dodatkowej porcji soli. Pomidory i ogórek z czasem wypuszczają sok, dlatego najlepiej polać je oliwą i cytryną bezpośrednio przed jedzeniem.
Fetę można dodać wcześniej, ale przy przygotowywaniu lunchu na kilka dni warto przechowywać ją oddzielnie i dorzucać świeżą porcję rano.
Przechowywanie
Grillowanego kurczaka przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce przez około 2–3 dni.
Ugotowany bulgur również zachowa dobrą jakość przez około 3 dni.
Sałatkę najlepiej zjeść w ciągu 1–2 dni, ponieważ pomidory i ogórek z czasem tracą jędrność.
Jeśli chcesz podgrzać zestaw, wyjmij wcześniej sałatkę i fetę. Podgrzewaj wyłącznie kurczaka oraz kaszę.
Najczęściej zadawane pytania
Czy kurczaka można grillować dzień wcześniej?
Tak. Po całkowitym ostudzeniu przechowuj go w szczelnym pojemniku i pokrój dopiero przed przygotowaniem lunchboxa albo bezpośrednio po grillowaniu.
Czy bulgur można jeść na zimno?
Tak. Dobrze doprawiony cytryną, oliwą i ziołami świetnie smakuje także bez podgrzewania.
Czy można dodać inne warzywa?
Oczywiście. Dobrze pasują papryka, rukola, grillowana cukinia, rzodkiewki albo awokado.
Czym zastąpić fetę?
Można wykorzystać ser kozi, halloumi albo delikatną mozzarellę.
Czy zestaw nadaje się do pracy bez możliwości podgrzewania?
Tak. Wszystkie składniki bardzo dobrze smakują również w temperaturze pokojowej.
Jak zrobić bardziej sycącą wersję?
Zwiększ porcję bulguru, dodaj hummus, awokado albo dodatkową porcję fety. Dzięki temu zestaw spokojnie wystarczy jako pełny obiad.
