Zestaw lunchowy z pęczakiem, kurczakiem i mango to świetny pomysł na pożywny posiłek do pracy, szkoły albo na szybki obiad w domu. Delikatny, lekko orzechowy pęczak dobrze komponuje się z soczystym kurczakiem, słodkim mango, chrupiącym ogórkiem i świeżą sałatą. Całość uzupełniają pestki granatu, sezam oraz prosty dressing z limonki i odrobiny miodu. Ten lunchbox jest kolorowy, sycący i bardzo wygodny do przygotowania wcześniej. Poszczególne składniki można przechowywać osobno i złożyć dopiero przed jedzeniem, dzięki czemu zachowują świeżość i odpowiednią strukturę.
Informacje praktyczne
- Przygotowanie: około 25 minut
- Gotowanie pęczaku: 25–30 minut
- Smażenie kurczaka: 8–10 minut
- Czas całkowity: około 50 minut
- Porcje: 4 lunchboxy
- Trudność: łatwa
- Najlepiej podawać: na zimno lub lekko ciepłe
- Idealne do przygotowania z wyprzedzeniem: tak
Składniki
Pęczak
- 250 g kaszy jęczmiennej pęczak
- 700 ml wody lub lekkiego bulionu warzywnego
- 1/2 łyżeczki soli
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Kurczak
- 500 g filetu z piersi kurczaka
- 15 ml oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
- 1/4 łyżeczki chili
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
Warzywa i owoce
- 1 duże dojrzałe mango
- 1 duży ogórek
- 1 mała sałata rzymska
- 80 g pestek granatu
- 15 g świeżej kolendry lub natki pietruszki
- 15 g sezamu
Dressing limonkowy
- 30 ml oliwy z oliwek
- 25 ml soku z limonki
- 10 g miodu
- 1 łyżeczka musztardy Dijon
- 1/2 łyżeczki sosu sojowego
- szczypta chili
- szczypta soli
- świeżo mielony pieprz
Przygotowanie
- Ugotuj pęczak.
Kaszę dokładnie przepłucz na sitku pod zimną wodą. Przełóż do garnka, wlej wodę lub bulion, dodaj sól i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 25–30 minut, aż pęczak będzie miękki, ale nadal lekko sprężysty. Jeśli na końcu pozostanie trochę płynu, odcedź kaszę. Dodaj łyżeczkę oliwy, wymieszaj i pozostaw do ostudzenia. - Przygotuj kurczaka.
Filet osusz papierowym ręcznikiem i pokrój na kawałki wielkości około 3 cm. W misce wymieszaj mięso z oliwą, słodką papryką, czosnkiem, chili, solą i pieprzem. Odstaw na około 10 minut. - Usmaż mięso.
Mocno rozgrzej dużą patelnię. Dodaj kurczaka w jednej warstwie i smaż przez około 7–9 minut, obracając co jakiś czas. Kawałki powinny lekko się zrumienić, a w środku być całkowicie gotowe. Temperatura wewnętrzna mięsa powinna osiągnąć minimum 74°C. Przełóż kurczaka na talerz i pozostaw do lekkiego ostudzenia. - Przygotuj mango i warzywa.
Mango obierz i pokrój w długie plastry lub kostkę. Ogórka pokrój w cienkie plasterki lub półplasterki. Sałatę umyj, dokładnie osusz i porwij na mniejsze kawałki. Kolendrę opłucz i osusz. - Zrób dressing.
W małym słoiczku połącz oliwę, sok z limonki, miód, musztardę, sos sojowy, chili, sól i pieprz. Zamknij słoik i energicznie potrząsaj przez kilkanaście sekund, aż powstanie jednolity dressing. - Dopraw pęczak.
Do przestudzonej kaszy dodaj około 2 łyżki dressingu i delikatnie wymieszaj. Dzięki temu pęczak nabierze więcej smaku i nie będzie suchy po schłodzeniu. - Złóż lunchboxy.
W czterech pojemnikach rozłóż sałatę, pęczak, mango, ogórka i kurczaka. Posyp pestkami granatu, sezamem i świeżą kolendrą. Dressing najlepiej przechowuj osobno w małych pojemniczkach. - Podawaj.
Bezpośrednio przed jedzeniem polej całość dressingiem i lekko wymieszaj. Jeśli wolisz ciepły lunch, możesz wcześniej podgrzać sam pęczak i kurczaka, a następnie dodać zimne mango, sałatę i ogórka.
Porady, dzięki którym lunchbox będzie najlepszy
Pęczaku nie należy rozgotowywać. Lekko sprężyste ziarenka znacznie lepiej sprawdzają się w sałatkach i lunchboxach niż bardzo miękka kasza.
Kurczaka smaż na dobrze rozgrzanej patelni. Dzięki temu szybko się przyrumieni, zamiast dusić we własnym soku.
Mango powinno być dojrzałe, ale nadal jędrne. Bardzo miękki owoc może rozpadać się podczas przechowywania.
Sałatę trzeba dokładnie osuszyć. Nadmiar wody sprawi, że cały lunchbox szybciej stanie się wilgotny.
Dressing przechowuj osobno i dodawaj dopiero przed jedzeniem. To najlepszy sposób, aby sałata i ogórek pozostały chrupiące.
Jeżeli przygotowujesz kilka porcji na kolejne dni, mango można również przechowywać oddzielnie i dodawać rano do pojemnika.
Warianty i zamienniki
Z indykiem
Pierś kurczaka można zastąpić taką samą ilością filetu z indyka. Przygotuj go dokładnie w ten sam sposób.
Z łososiem
Zamiast kurczaka użyj około 500 g pieczonego łososia. Mango, limonka i ogórek bardzo dobrze komponują się z tłustszą rybą.
Wersja bez mięsa
Kurczaka zastąp 400 g odsączonej ciecierzycy. Możesz ją wymieszać z papryką, oliwą i czosnkiem, a następnie podpiec przez około 20 minut w 200°C.
Bulgur lub kuskus
Jeśli nie masz pęczaku, świetnie sprawdzi się kasza bulgur, kuskus perłowy albo komosa ryżowa.
Z awokado
Dodaj jedno dojrzałe awokado pokrojone w plasterki. Najlepiej przygotować je dopiero przed podaniem i skropić sokiem z limonki.
Z kapustą zamiast sałaty
Jeżeli lunchbox ma być przygotowany na kilka dni, sałatę rzymską można zastąpić cienko poszatkowaną kapustą pekińską lub czerwoną. Dłużej zachowają chrupkość.
Przechowywanie
Gotowy pęczak i usmażonego kurczaka można przechowywać w lodówce w szczelnych pojemnikach przez około 3 dni.
Warzywa najlepiej trzymać osobno, szczególnie jeśli przygotowujesz lunch na kilka dni. Ogórek i sałata mogą puszczać wodę po dłuższym czasie.
Dressing można przechowywać w lodówce przez około 4–5 dni. Przed użyciem wystarczy ponownie energicznie go wymieszać.
Gotowego lunchboxa z kurczakiem nie pozostawiaj długo w temperaturze pokojowej. Jeśli zabierasz go do pracy lub szkoły, najlepiej przechowywać go w lodówce do momentu jedzenia.
Mrożenie całego zestawu nie jest polecane. Pęczak i kurczaka można zamrozić osobno, ale mango, ogórek oraz sałata po rozmrożeniu stracą dobrą strukturę.
Najczęściej zadawane pytania
Czy pęczak trzeba wcześniej moczyć?
Nie. Wystarczy dokładnie go przepłukać i ugotować w wodzie lub bulionie do miękkości.
Czy lunchbox można przygotować dzień wcześniej?
Tak. Najlepiej jednak przechowywać dressing osobno i polać nim zestaw dopiero przed jedzeniem.
Czy kurczaka można zjeść na zimno?
Tak, pod warunkiem że został prawidłowo przygotowany, szybko schłodzony i przechowywany w lodówce. W tej sałatce bardzo dobrze smakuje także na zimno.
Jak sprawić, żeby pęczak nie był suchy?
Po ugotowaniu wymieszaj go z odrobiną oliwy lub 1–2 łyżkami dressingu. Kasza wchłonie aromaty i zachowa przyjemną wilgotność.
Co najlepiej pasuje do mango?
Świetnie komponują się z nim limonka, chili, kolendra, sezam i lekko słony sos sojowy. Dzięki temu słodycz mango jest wyraźna, ale nie dominuje całego lunchboxa.
